作者：常善媚護理師
如果我想控制體重，到底該怎麼開始呢？減重的方法，只要上網隨便找找，概念知識都非常多，撇除掉需要吃藥、針灸、埋線這些我個人不推薦的方式之外，只用飲食和運動減重，真的辦得到嗎？
其實，減重的表像看起來是個飲食運動的簡單行動，但其實，這是自己跟自己的心理戰，能否成功落實，就看您是否能把控制體重放在生活中的第一順位，不顧一切，好好地愛自己。
減重的撇步一，是訂定「一個」、「很小」、「很具體」的目標。
千里之行，始於足下。
每週訂一次目標，目標越小越好，而且要具體。
為什麼要訂小目標? 如果你訂的目標不夠小，在訂完目標的同時，你已經有壓力了，壯志豪情可能僅僅持續一天就洩氣，剩下的六天，都在自我挫折，相信自己一定無法完成目標，這樣的大目標，只會阻礙你，讓你越來越 「相信」自己果然做不到，跛自己的足，不需要。
甚麼是模糊的大目標？
例如，要看50本書，接著就開始拿出整年的行事曆，排訂整年度看每本書的時間，一年52個星期，所以平均每周要看一本 （怎麼可能？），接下來第一週果然看了一本書，但第二周就只看一半，第三周就放棄了...
「我兩個月要減八公斤」，所以每星期要減一公斤。這就是個貪心又模糊的目標，因為減幾公斤不是具體行動，是後果，是做了某些行動之後的後果。
你要訂定你的行動，而不是後果，沒有具體行動，就不可能產生你想要的後果。後果很模糊，行動才是具體的。
訂定七天的短期目標就好
上面提到，後果很模糊，訂定具體行動為目標才好，但是，為什麼要訂以「七天」為單位的短期目標呢？
減重是一種生活型態（life style）的改變，我們大多數人的生活循環是以週為循環，週一到週五維持某種生活節奏，週六週日是另一種，且週而復始。當您以週為單位訂定一個短期具體行動，就可在七天之後進行檢討改進，在下一次訂目標的時候進行調整。
對，調整很重要。
你的目標和行動是需要在每週生活循環當中進行微調，只能微調，一次調整一個目標就好，不要貪心，確實做到才有效。
首先，評估您一週的生活步調，找出最可能靜下心來檢視目標的日子，如：週六或週日，作為目標訂定微調日。
其次，每次只訂一個目標，目標必須是具體的行動，且要將可能的遇到的困難阻礙該如何解決盡可能地寫清楚，目標執行時的人、事 、時 、地 、物都要具體載明，越詳細才越可能做到。
減重這件事，越慢才可能越快，急不得。
如何訂定具體的小目標？
首先，評估您一週的生活步調，找出最可能靜下心來檢視目標的日子，如：週六或週日，作為目標訂定微調日。
其次，每次只訂一個目標，目標必須是具體的行動，且要將可能的遇到的困難阻礙該如何解決盡可能地寫清楚，目標執行時的人、事 、時 、地 、物都要具體載明，越詳細才越可能做到。
舉例：
每天運動30分鐘，這個目標不夠具體，而且太貪心，因為你不可能從完全不運動，馬上每天運動30分鐘，這樣很容易自我挫折。較好的是先評估自己最可能運動的時間，如果有伴一定要約伴，彼此有承諾才不會臨陣脫逃。較好的目標是: 星期二早上七點半進辦公室，和小強一起在校園快走40分鐘，如果遇到下雨天，雨天備案是爬樓梯一到五樓來回三次。
舉例：
每天吃兩個拳頭大的水果，這個目標也很模糊，水果不會憑空出現，要讓水果能每天順利進入你的口，需要有很多準備。
較好的目標是，這星期每天中午和晚上各吃到一個拳頭大的水果。
此外，您需準備一週的水果量，若您是學生沒有冰箱還需考慮不容易腐敗的水果，在週日準備好一星期的水果量，才可能將水果準備好，每天早上出門的時候將水果洗好帶出，在中午和晚餐餐前拿出來吃。
最後，請告訴你的教練或夥伴，讓大家都知道，這樣比較容易成功。
現在，訂下你的目標。
如果您剛開始減重，建議您的飲食目標以增加該吃的為目標，如：每天喝2000cc的水、每天午餐、晚餐各吃1碗蔬菜等。先將該吃的吃好吃滿為原則。
最後，請告訴你的教練或夥伴，讓大家都知道，這樣比較容易成功。
現在，訂下你的目標。
如果您剛開始減重，建議您的飲食目標以增加該吃的為目標，如：每天喝2000cc的水、每天午餐、晚餐各吃1碗蔬菜等。先將該吃的吃好吃滿為原則。
