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2018年6月27日 星期三

我的綠拿鐵搭配原則




作者:常善媚護理師


從2017年的11月初,由於恩師的極力推薦(幾次meeting都喝得到組合怪異卻順口愛心綠拿鐵),我開始自己打起綠拿鐵,FB上的綠拿鐵同好會是我啟蒙的好老師,裡面有許多熱心前輩。每日每日,我居然有如此恆心毅力打了超過半年,除了外出不便的日子沒打之外,幾乎天天喝,而每天早餐以綠拿鐵加白煮蛋為主食的安爸,上個月健康檢查做的腹部超音波,多年脂肪肝看不見了,神奇。




原則一:水果或果乾只拿來調味用,份量要很節制


我的綠拿鐵是很低糖的,為了預防中年之後高血糖的問題,每次打綠拿鐵的水果份量都極少,水果只是我用來調味讓整杯可入口的調味劑,如果半根香蕉就可以好喝,我不會加到一根,如果幾片芭樂就可以,就不會放另一種水果。哪些水果是好的調味劑呢?

香蕉、蘋果、芭樂、鳳梨,這四種水果幾乎百搭的調味王,最近當季的芒果、葡萄也很棒,不過要很小心份量的問題,不是怕你吃,是怕高血糖的問題。

偶爾我會加入少量的果乾來搭配,或當日家中水果用完的話,加點葡萄乾、蔓越莓乾、或龍眼乾,就有調味的功效。

我和家人都不偏食,所以水果的挑選,我就以當季盛產的水果為首選,最近鳳梨盛產,上菜市場的時候,我會一次挑兩三顆鳳梨,回家後切塊分裝放冷凍庫,每次拿取兩到三小塊,就可讓一大壺的綠拿鐵好好喝了。


原則二:均衡搭配五穀根莖類、油脂及豆類


通常五穀根莖我會以南瓜、地瓜、山藥、蓮藕來搭配,每次只挑選一種即可,一定要徹底煮熟。

豆類如果是新鮮的皇帝豆、毛豆、就和蔬菜一起洗淨煮熟即可,但若使用黑豆黃豆,則要浸泡煮熟後放涼分裝後放冷凍庫,早上需要時取出適量就可以直接加入。如果真的沒有準備豆子,以買來的無糖豆漿替代也很好。

油脂類我選擇堅果家族如核桃、腰子、杏仁果、松子、夏威夷果、南瓜子等,份量也要很節制,每次只選一種分量一小小把,另外我一定會加入少量的亞麻仁仔以及奇亞籽。


原則三:搭配大量的蔬菜


因為每個人需要準備的份量不同,我的比例如果用4:2:1的概念來說,蔬菜的份量是4,五穀根莖類、油脂及豆類加起來只有2,剩下的1(應該只用了0.5)的是水果。

蔬菜最重要的是洗淨、不論適不適合生食都一定要滾水川燙15秒以上,此外,若是菇類就一定要煮到全熟,我的蔬菜基本班底有紅蘿蔔、金針菇、黑(白)木耳,搭配當季量產的蔬菜。

其實準備綠拿鐵的過程,最費時的事情是洗菜,後來為了縮減早上忙碌的程序,我會在前一晚把菜洗好晾乾備用,早起省去洗菜的時間感到輕鬆許多,對,一定要找到方法讓自己可以輕鬆做,才能有恆心的持續下去唷!




兩張照片就是今天早上的綠拿鐵,內容物:南瓜、紅蘿蔔、金針菇、小黃瓜、高麗菜、毛豆、大蕃茄、芭樂、亞麻仁籽、奇亞籽。


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