作者：常善媚護理師
從2017年的11月初，由於恩師的極力推薦（幾次meeting都喝得到組合怪異卻順口愛心綠拿鐵），我開始自己打起綠拿鐵，ＦＢ上的綠拿鐵同好會是我啟蒙的好老師，裡面有許多熱心前輩。每日每日，我居然有如此恆心毅力打了超過半年，除了外出不便的日子沒打之外，幾乎天天喝，而每天早餐以綠拿鐵加白煮蛋為主食的安爸，上個月健康檢查做的腹部超音波，多年脂肪肝看不見了，神奇。
原則一：水果或果乾只拿來調味用，份量要很節制
我的綠拿鐵是很低糖的，為了預防中年之後高血糖的問題，每次打綠拿鐵的水果份量都極少，水果只是我用來調味讓整杯可入口的調味劑，如果半根香蕉就可以好喝，我不會加到一根，如果幾片芭樂就可以，就不會放另一種水果。哪些水果是好的調味劑呢？
香蕉、蘋果、芭樂、鳳梨，這四種水果幾乎百搭的調味王，最近當季的芒果、葡萄也很棒，不過要很小心份量的問題，不是怕你吃，是怕高血糖的問題。
偶爾我會加入少量的果乾來搭配，或當日家中水果用完的話，加點葡萄乾、蔓越莓乾、或龍眼乾，就有調味的功效。
我和家人都不偏食，所以水果的挑選，我就以當季盛產的水果為首選，最近鳳梨盛產，上菜市場的時候，我會一次挑兩三顆鳳梨，回家後切塊分裝放冷凍庫，每次拿取兩到三小塊，就可讓一大壺的綠拿鐵好好喝了。
原則二：均衡搭配五穀根莖類、油脂及豆類
通常五穀根莖我會以南瓜、地瓜、山藥、蓮藕來搭配，每次只挑選一種即可，一定要徹底煮熟。
豆類如果是新鮮的皇帝豆、毛豆、就和蔬菜一起洗淨煮熟即可，但若使用黑豆黃豆，則要浸泡煮熟後放涼分裝後放冷凍庫，早上需要時取出適量就可以直接加入。如果真的沒有準備豆子，以買來的無糖豆漿替代也很好。
油脂類我選擇堅果家族如核桃、腰子、杏仁果、松子、夏威夷果、南瓜子等，份量也要很節制，每次只選一種分量一小小把，另外我一定會加入少量的亞麻仁仔以及奇亞籽。
原則三：搭配大量的蔬菜
因為每個人需要準備的份量不同，我的比例如果用４：２：１的概念來說，蔬菜的份量是４，五穀根莖類、油脂及豆類加起來只有２，剩下的１（應該只用了0.5）的是水果。
蔬菜最重要的是洗淨、不論適不適合生食都一定要滾水川燙15秒以上，此外，若是菇類就一定要煮到全熟，我的蔬菜基本班底有紅蘿蔔、金針菇、黑(白)木耳，搭配當季量產的蔬菜。
其實準備綠拿鐵的過程，最費時的事情是洗菜，後來為了縮減早上忙碌的程序，我會在前一晚把菜洗好晾乾備用，早起省去洗菜的時間感到輕鬆許多，對，一定要找到方法讓自己可以輕鬆做，才能有恆心的持續下去唷！
兩張照片就是今天早上的綠拿鐵，內容物：南瓜、紅蘿蔔、金針菇、小黃瓜、高麗菜、毛豆、大蕃茄、芭樂、亞麻仁籽、奇亞籽。
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