常善媚: 你有哪些NG的睡前儀式?

作者：常善媚

你（妳）睡前有那些固定的儀式呢？
是躺在床上追劇、看完YouTube訂閱的頻道？
還是習慣滑facebook、Line和IG看看好友貼文，按讚回應？
或難免要三五好友連線打幾場線上遊戲，才甘願進入夢鄉？

總是不知不覺在床上待了兩三個小時？

我們常因為功課、工作忙碌了一整天，睡前想放鬆一下，躺床之後，拿出手機或平板，作為一天末了給自己的慰勞或休息。近幾年手機功能越來越完備，睡前躺床滑手機、看平板似乎也成了現代人的生活習慣，成為新興健康議題。

因為科技的進步，讓我們可輕易的將休閒娛樂帶上床，線上的活動與休閒五花八門，你可輕易透過YouTube找到喜歡的主題、追蹤的YouTuber們發出的新影片、也可透過不同的影音平台挑選自己喜歡的電影、韓(日)偶像劇，當然還有動(漫)畫的連載、偶像歌手的追星訊息以及新MV。

一邊聽歌看片，一邊還會收到社交平台傳來的新通知，換個畫面滑一下IG、FB，回應好友的私訊、聊天吐苦水，或連線打幾場遊戲，如果你有室友，就得戴上耳機，才能有舒適的影音享受而不會彼此干擾。

光源、聲音、刺激的內容會影響睡眠品質

光對睡眠的影響：交感神經興奮、褪黑激素減少

台大醫工所林頌然教授和他的研究團隊2018年發表在PANS的研究發現，他們給小鼠照射強烈藍光八分鐘，小鼠會產生交感神經興奮的狀態，出現心跳加速、血壓升高、出汗、並且全身性交感神經興奮反應，這樣的反應在結束照光後，仍持續超過一個小時。

在智慧型手機的時代，許多人的睡前儀式是滑手機 / 平板，有部分研究指出，睡前看手機、平板、電腦等3C產品的藍光螢幕，除了對眼睛造成影響之外，也會抑制調節睡眠的荷爾蒙褪黑激素，而影響睡眠品質，且3C產品中的藍光使得生理時鐘往後延，隔天早晨也較難清醒。

有趣的是，這樣的研究結果目前還沒有定論，有些研究發現藍光的影響其實並未達顯著。怎麼會這樣呢？因為我們有人工照明的年代遠超過手機的年代，而省電的LED燈管，許多都是偏藍光的波長光（波長450~500奈米），因為加了螢光染色，幾乎分辨不出它是甚麼光譜的燈管。

在過去50年中，人類平均睡眠持續時間和睡眠品質下降，對一般健康產生不良影響。2014年一項針對1,508名美國成年人研究發現，90％的美國人會在睡前一小時使用手機或平板。世界各國有越來越多的證據發現這些電子設備發出的短波長的光對睡眠產生不良的影響，使生理時鐘往後推移。這研究比較睡覺前讀電子書與紙本書。在控制其他因素不變的條件下，閱讀電子書的受試者需更長的時間才能入睡，褪黑素分泌減少，第二天早上比較容易感到睡不飽、不容易清醒。

褪黑激素與血清素：可以讓人好睡也快樂不可或缺的物質

褪黑激素（melatonin）是一種調節生理時鐘的激素，可以幫助入睡 (有些口服褪黑激素用來調時差)。下丘腦的視交叉上核會由視網膜後的感光細胞接收日光的規律，而影響褪黑素的製造。另一方面，白天眼睛感受到天然的日光，會讓身體產生血清素（Seronotin, 5-HT），而血清素是用來製造產生褪黑激素的原料之一。身體有足夠的血清素，能讓人感到情緒穩定、減少攻擊性、增加社交性，也會感到心情愉快。

視網膜中的節細胞，會依著感受環境中的藍光的亮度，傳達暗信號給松果體，在環境黑暗的情況下製造褪黑激素，因此褪黑激素又稱「黑暗荷爾蒙」。它在夜晚分泌最多，隨時間越接近天亮，分泌逐漸減少。而光源，是干擾褪黑激素分泌最大的因素。

近幾年，人們睡前使用發光的電子設備的時間越來越長，提高了睡前的警覺性，入睡時間被延後，而抑制褪黑激素的分泌，減少睡眠時間並延後快速動眼期(REM)的睡眠，也降低了早上的警覺性（睡不飽清醒不過來），為了維持上班上課有精神，又喝了咖啡提神，形成一種惡性循環，讓睡眠品質每況愈下。

有的人一天24小時幾乎都生活在人工光源（日光燈）的環境下，提醒大家走出戶外，儘量在中午之前，能在天然太陽光源下活動或運動30分鐘以上，或是處在戶外有自然光的環境超過1小時，這不但有助於在白天迅速減少褪黑激素，還有助於身體產生血清素，血清素在天然光源下最利於製造，有足夠的血清素當原料，晚上才有足夠的材料形成褪黑激素。